Nährstoffe, die Veganern fehlen könnten

Wer mehr Pflanzen isst, nimmt weniger Fett und weniger Kalorien zu sich, aber mehr Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dies ist, nach allem, was die Ernährungsforschung weiß, prima.

Die meisten Langzeitstudien bestätigen das. Wo immer man auf Jahrzehnte hin beobachtet, welchen Einfluss die Ernährung auf die Gesundheit hat, zeigt sich, dass Veganer seltener krank werden und später sterben. Bei den meisten Krebsarten ist die Inzidenz unter Veganern deutlich geringer, ebenso bei den meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ob dies daran liegt, dass sie nichts Tierisches zu sich nehmen – wie Veganer gerne sagen – oder daran, dass sie tendenziell gesundheitsbewusster leben – wie Fleischesser oft einwenden –, wird wohl noch lange diskutiert werden. Man könnte sich aber darauf einigen, dass das Vegansein einem gesunden und langen Leben nicht im Weg steht.

Wer sich von Obst und Gemüse in allen Farben, vor allem rot, blau und grün, sowie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten ernährt, kann kaum etwas falsch machen. Nichtsdestoweniger sollte man einige Nährstoffe im Blick haben und gegebenenfalls supplementieren:

Calcium

finden Veganer zwar reichlich in Kohlgemüse und Hülsenfrüchte. Da diese aber auch reich an Antagonisten wie Oxalsäure und Phytin sind, die die Calcium-Aufnahme hemmen, kann es dennoch zu einem Mangel kommen, der langfristig der Knochengesundheit schadet.

Vitamin B12

ist in veganen Lebensmitteln nicht vorhanden. Der Körper hat zwar in der Regel Vorräte für einige Jahre, daher droht kein sofortiger Engpass. Auf Dauer sollte man es aber als Pille oder Pulver einnehmen, um Mattheit sowie im schlimmsten Fall Nerven- und Rückenmarkschäden vorzubeugen.

Vitamin K

kommt in Pflanzen reichlich vor, insbesondere in allen grünen Blattgemüsen, doch die Form, K1, wird schlechter verarbeitet als das in tierischen Produkten enthaltene K2. Daher kann hier eine gelegentliche Substitution sinnvoll sein.

Jod

ist wegen der ausgelaugten Böden nicht zuverlässig in Pflanzen enthalten. Veganer decken ihre Zufuhr überwiegend durch jodiertes Speisesalz. Wer dieses durch Suppenbrühe, Maggi oder Sojasauce ersetzt, sollte das Spurenelement im Auge behalten, das für die Schilddrüse essentiell ist.

Omega-3-Fettsäuren

gelten als entzündungshemmend. Veganer finden sie nur in Walnüssen, Hanfsamen, Leinsamen und Raps in relevanten Mengen, aber einer für den Körper schlechter verfügbaren Form. Gut bioverfügbar sind die Fettsäuren nur in Algen. Ob ein Mangel wirklich schadet, ist zwar unklar, aber mehr scheint besser zu sein.